维生素K ：降低骨折风险就靠它啦!
美国的两项权威医学研究——弗雷明翰心脏研究以及护士健康研究指出：维生素K的摄入不足会提高骨折的风险。好消息哦!我们绝大多数人都能摄取足量的维生素K。但是，如果你很少食用富含维生素K的食物(比如绿叶蔬菜、大豆、油菜籽或者橄榄油)，你还是需要服用些保健品来补足的。比起单纯的维生素K补充剂，我们更建议你服用含有维生素K的多种维生素片或者是钙元素补充剂。
●维生素K每日建议摄入量：为了骨骼健康，专家认为女性应每天摄入至少90微克。
维生素C ：好皮肤它创造
维生素C是抗感染卫士，让你的皮肤光滑而有弹性，甚至可能会帮助你减肥。最近的一项研究发现，少部分的维生素C就可以转化为较高的能量。这可能是因为你的身体需要维生素来生产肉碱，而肉碱是一种可以帮助脂肪转化为燃料的化合物。好消息是，维生素C很容易从食物中获取，比如橙子、草莓、青椒等都是富含维生素C的食物。但坏消息是，我们许多人都缺乏维生素C，一项研究表明，约15%的美国成年人缺乏维生素C。所以，请一定要每日摄取足量的维生素C，达到推荐的75毫克的标准。
最好是从水果和蔬菜中摄取维生素C，每日最高为2000毫克。要特别当心维生素强化食品，包括零热量的功能性饮料和果味饮料，不要超标摄入。
●维生素C每日建议摄入量：成年人每天100毫克，但绝对不要超过2000毫克。
叶酸：每个孕妇都须要补充!
大约20年前，女性身体开始缺少叶酸。而B族维生素对孕妇来说是必需的，它可以用来对抗神经管缺陷和艾滋病、保护正常细胞的发展。鳄梨、绿叶蔬菜、橙汁和花生都含有不同含量的B族维生素。因此，食品企业开始把一种人工合成版本的B族维生素叫做叶酸，并将叶酸加入到面包、面食和米饭中。我们经常会听到每日需要摄入400微克的建议，但有一个问题：生产商总是采取“越多越好”的思路，将叶酸加入到了很多的食物当中，比如谷物和能量棒。而一项新的研究表明，我们可以从食物中获取到很多的叶酸，而叶酸过多可能是危险的，因为它可能会干扰DNA的合成，甚至导致神经损伤。另外一项研究则表明过多的叶酸摄入可能会增加罹患癌症的风险。
专家们也不知道有多少叶酸可以放心地消费，所以当我们面对声称可以为我们补充很多叶酸的营养品或食物时要小心。位于美国克利夫兰的凯斯西储大学营养学副教授Hope Barkoukis博士建议我们不要去买那些标注着超过我们每日所需叶酸20%的食物。
●叶酸每日建议摄入量：成年人每天180?200微克，孕妇适当增加。
纤维素：通便瘦身都靠它啦!
纤维素可以使我们产生饱腹感，并帮助消化，有助于降低胆固醇。而我们大部分人却每日只摄入了推荐量的一半。纤维素是天然存在于全谷类，豆类，水果和蔬菜等食品中的。但是目前生产商已经将纤维素加入到了你意想不到的食品当中，其中包括冰淇淋和酸奶。
如果你吃了很多粗粮和营养素仍然达不到每天25克纤维素时，添加了纤维素的食品也是可以尝试的，但是不要突然增加摄入量。你的纤维摄入量突然增加可能会导致腹胀。逐渐增加，让你的身体有时间进行调整适应。你需要检查所有食品标签上的纤维含量，甚至是看似不可能的食物，如冰淇淋。
●纤维素每日建议摄入量：世界粮农组织建议正常人群摄入量应为27克/日，中国营养学会在2000年提出，成年人适宜摄入量为30克/日。
纤维素可以使我们产生饱腹感，并帮助消化，有助于降低胆固醇。而我们大部分人却每日只摄入了推荐量的一半。
